Volume, Intensidade e hipertrofia muscular

Campos, Gerson E., et al. "Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones." European journal of applied physiology 88.1-2 (2002): 50-60.

Um dos trabalhos mais referenciados na literatura internacional sobre a manipulação do volume e intensidade dos treinos de força e as respostas hipertróficas. Objetivou comparar os efeitos de 3 programas de treinamento resistido nas alterações no consumo máximo de oxigênio, interconversão entre isoformas de miosina de cadeia pesada (MHC), densidade capilar e força máxima.

32 homens sedentários foram divididos em 4 grupos: O Grupo Low Rep (n=9), realizou 4 séries de 3-5 RM com 3 minutos de pausa; O Grupo Int Rep (n=11), realizou 3 séries de 9-11 RM com 2 minutos pausa e o Grupo High Rep (n=7), 2 séries de 20-28 RM com 1 minuto pausa; O Grupo controle (n=5) não sofreu intervenção de treinamento.

O programa de treinamento teve duração de 8 semanas, sendo que durante as 4 primeiras semanas os indivíduos treinaram 2 dias na semana e nas últimas 4 a frequência aumentou para 3 dias na semana. Os exercícios utilizados foram o Agachamento, o Leg Press e a Mesa Extensora.

A hipertrofia muscular foi avaliada através da análise da área em corte transverso das fibras do tipo I, IIA e IIB (classificação por isoformas de MHC), nos momentos Pré e Pós 8 semanas de treino

A Tabela abaixo ilustra os resultados da biópsia, adaptados com o cálculo do tamanho de efeito de Cohen ([média pós-média pré] / desvio padrão pré).

Área (em mm2) em corte transverso das fibras do tipo I, IIA e IIB, nos momentos Pré e Pós as 8 semanas de treinamento.

Condição de treino

Tipo I

Tipo IIA

Tipo IIB

Média (DP)

?%

ES

Média (DP)

?%

ES

Média (DP)

?%

ES

Low rep

(4 séries de 3-5 RM com 3’ de pausa) 

 

 

 

 

 

Pré

4869 (1178)

12%

0.51

5615 (1042)

23%

1.24

4926 (942)

25%

1.32

Pós

5475 (1425) *

6903 (1442) *

6171 (1436) *

Int rep

(3 séries de 9-11 RM com 2’ de pausa)

Pré

4155 (893)

13%

0.61

5238 (787)

16%

1.08

4556 (877)

27%

1.42

Pós

4701 (809) *

6090 (1421) *

5798 (1899) *

High rep

(2 séries de 20-28 RM com 1’ de pausa)

Pré

3894 (1085)

10%

0.37

5217 (1009)

8%

0.41

4564 (1179)

14%

0.52

Pós

4297 (1203)

5633 (596)

5181 (714)

*Diferença significativa em relação ao momento Pré. ?%: variação porcentual; DP: Desvio padrão da mádia; ES: tamanho do efeito. Dados expressos em média (desvio padrão da média). Adaptado de Campos et al (2002).

Diferenças significativas em relação aos valores pré, foram observadas nos grupos Low e Int rep, destacando os treinos mais intensos como indutores de uma resposta hipertrófica com maior magnitude em indivíduos sedentários.

Considerando apenas a hipertrofia nas fibras do tipo IIA, no grupo Low Rep tivemos 23% de aumento na sua área, com um ES de 1,24. Já no grupo Int Rep, o aumento foi de 16%, com um ES de 1,08 e no High Rep 8%, com um ES de 0,41. A análise adicional do ES que realizamos mostra que o grupo Low Rep obteve uma maior magnitude de resposta hipertrófica.