O termo “treinamento funcional” se consolidou, nas últimas décadas, como uma das tendências mais difundidas nos ambientes de fitness e reabilitação. No entanto, sua popularização foi acompanhada por uma série de afirmações infundadas, muitas vezes dissociadas de evidências científicas e alicerçadas em narrativas comerciais. A literatura científica atual tem demonstrado que o conceito é, na prática, conceitualmente redundante e metodologicamente inconsistente (Ide, Silvatti et al. 2021). Recentemente, um consenso internacional liderado por Pereira et al. (Pereira, Teixeira et al. 2025) propôs uma definição formal para o termo, mas reconheceu que há uma sobreposição quase total com o conceito geral de treinamento físico, tornando desnecessária a criação ou manutenção de uma categoria distinta.

Entre as muitas alegações equivocadas propagadas por cursos e certificações de caráter não acadêmico, destaca-se a ideia de que exercícios realizados em máquinas seriam “menos funcionais” por não replicarem os chamados padrões motores “naturais” ou “multiplanares” da vida cotidiana. Tal argumento, amplamente disseminado sem o devido rigor técnico, carece de respaldo empírico e desconsidera princípios fundamentais da fisiologia do exercício, da biomecânica e da prescrição do treinamento.

Ao tentar estabelecer uma hierarquia de valor entre exercícios com pesos livres e aqueles realizados em máquinas, esse tipo de abordagem reduz a complexidade do processo de treinamento a critérios superficiais, anedóticos e descontextualizados. A funcionalidade de um exercício não pode — e não deve — ser definida pelo tipo de equipamento utilizado, mas sim pela sua adequação às necessidades, capacidades e objetivos do indivíduo. O presente artigo — o primeiro de uma série dedicada a desmascarar as falácias propagadas sob o rótulo do “treinamento funcional” — abordará criticamente a noção de que treinar em máquinas é, por definição, “não funcional”. A partir de uma análise conceitual e baseada em evidências, propomos uma revisão desse discurso e a retomada de critérios científicos que de fato orientem a prática profissional baseada em evidência.

Nessa seção do artigo vamos abordar alguns estudos que mostraram evidências contrárias aos argumentos de que que treinar em máquinas é, por definição, “não funcional”.

O estudo de Kirk, Steele e Fisher (Kirk, Steele et al. 2024) é uma revisão sistemática com meta-análise que avaliou exclusivamente o efeito do treinamento de força realizado com máquinas sobre a força muscular e demais aspectos funcionais em idosos saudáveis com mais de 60 anos. Foram incluídos 17 estudos com intervenções de no mínimo 6 semanas, totalizando 897 participantes. Os autores investigaram alterações em testes amplamente utilizados, como o Timed Up and Go (TUG) e o Sit-to-Stand (STS), além de medidas diretas de força máxima (1RM e contrações isométricas).

A meta-análise revelou ganhos significativos na força muscular (SMD = 0.71) e demais aspectos funcionais (SMD = 0.72), mesmo com programas simples de duas a três sessões semanais usando exclusivamente máquinas. Os efeitos foram consistentes mesmo com grande heterogeneidade entre os protocolos (volume, carga, exercícios, intensidade). Um ponto importante é que os testes utilizados para aferir funcionalidade envolvem movimentos amplos e multiplanares, como levantar da cadeira, andar e retornar ao assento. O fato de esses movimentos terem melhorado significativamente mesmo sem serem diretamente treinados reforça o conceito de generalidade da força, contrariando a ideia de que apenas exercícios “específicos” seriam capazes de gerar transferência funcional.

Além disso, os autores destacam que máquinas apresentam vantagens importantes em termos de segurança, controle técnico e menor risco de lesão, principalmente para indivíduos com baixa experiência prévia ou com limitações motoras. O estudo também ressalta que, embora a especificidade de movimento seja um princípio válido, a transferência de força para funções cotidianas pode ocorrer mesmo quando a tarefa treinada é diferente da tarefa avaliada, desde que envolva os mesmos grupos musculares.

Conclusão principal: o treinamento com máquinas, mesmo em populações com menor aptidão física, promove ganhos significativos em tarefas funcionais, desmistificando a ideia de que esses equipamentos são “não funcionais”.

Estudo experimental de alta qualidade metodológica, Hernández-Belmonte e colaboradores (Hernandez-Belmonte, Martinez-Cava et al. 2023) compararam diretamente os efeitos de um programa de treinamento com pesos livres versus máquinas, controlando rigorosamente todas as variáveis de treino. O estudo incluiu 38 homens treinados, divididos aleatoriamente em dois grupos: um utilizou exclusivamente pesos livres (agachamento, supino, remada e desenvolvimento com barra), e o outro utilizou as versões equivalentes em máquinas. O programa teve duração de 8 semanas, com três sessões semanais, e utilizou controle de intensidade baseado na velocidade do movimento (velocity-based training), garantindo que ambos os grupos treinassem com o mesmo estímulo fisiológico.

1. Força (1RM relativo, velocidade contra cargas leves e pesadas),

2. Hipertrofia (área de secção transversal muscular medida por ultrassom),

3. Desconforto articular (questionários validados para membros superiores e inferiores).

Principais resultados:

• Ambos os grupos aumentaram significativamente a força em todas as variáveis, sem diferenças significativas entre pesos livres e máquinas.

• O mesmo ocorreu com a hipertrofia: quadríceps, peitoral e reto abdominal aumentaram de forma semelhante nos dois grupos, com diferenças inferiores a 2% e sem significância estatística.

• Em relação ao desconforto articular, ambos os grupos apresentaram redução de sintomas, sem diferenças entre eles.

Este estudo tem relevância especial por ter isolado a variável “modalidade de equipamento” de maneira rigorosa, eliminando os vieses comuns em estudos anteriores (como diferenças nos exercícios utilizados ou no controle de carga). O uso do método baseado em velocidade permitiu uma precisão de prescrição de intensidade superior aos métodos tradicionais baseados em %1RM ou RPE. Além disso, o estudo é o primeiro a analisar de forma sistemática os efeitos das duas modalidades sobre sintomas articulares, mostrando que máquinas não aumentam desconforto e são tão seguras quanto os pesos livres.

Conclusão principal: quando controladas as variáveis de prescrição, não há qualquer superioridade dos pesos livres sobre as máquinas nos ganhos de força, hipertrofia ou conforto articular. A escolha do equipamento deve considerar preferência individual, acessibilidade e contexto clínico, não uma suposta hierarquia de funcionalidade.

Haugen e colaboradores (Haugen, Varvik et al. 2023) conduziram uma revisão sistemática com meta-análise para comparar diretamente os efeitos de programas de treinamento com pesos livres e com máquinas sobre força máxima, hipertrofia e desempenho em saltos (CMJ). O estudo incluiu 13 ensaios clínicos randomizados, com um total de 1.016 participantes (homens e mulheres, com e sem experiência prévia em treinamento). Foram considerados apenas estudos com intervenções de, no mínimo, 6 semanas, e que comparassem diretamente os dois métodos com controle de variáveis como número de sessões, volume e intensidade.

• Força máxima (1RM): Os ganhos foram específicos à modalidade treinada. Ou seja, quem treinou com pesos livres teve maior ganho nos testes com pesos livres, e o mesmo ocorreu com os praticantes de máquinas. No entanto, quando a força foi testada de forma neutra ou combinada, não houve diferença significativa entre os grupos (SMD = 0.084; p = 0.387).

• Hipertrofia muscular: Os ganhos foram equivalentes entre as modalidades (SMD = -0.055; p = 0.751), com diferenças insignificantes mesmo em subanálises por grupo muscular.

• Desempenho em saltos (CMJ): Também não houve diferença significativa entre grupos (SMD = -0.209; p = 0.290). Um detalhe interessante é que, ao remover um único estudo da análise (Schwarz, 2019), a vantagem passou a ser estatisticamente significativa a favor dos pesos livres — o que indica uma sensibilidade fraca à variação metodológica, reforçando a equivalência entre métodos.

• Análise por segmento corporal: A única diferença significativa foi em favor das máquinas nos ganhos de força de membros superiores (SMD = 0.245; p = 0.003), enquanto não houve diferença para membros inferiores.

• Treinados vs. não treinados: A experiência prévia não influenciou os resultados, ou seja, tanto indivíduos treinados quanto não treinados responderam de forma semelhante às duas abordagens.

Os autores enfatizam que, embora os pesos livres demandem mais coordenação e estabilidade, isso não se traduz necessariamente em maior transferência de desempenho. Além disso, reforçam que a escolha entre modalidades deve ser feita com base em preferência, contexto e objetivos, e não em ideias preconcebidas de superioridade.

Conclusão principal: Treinar com máquinas ou com pesos livres promove ganhos equivalentes de força, hipertrofia e desempenho em testes físicos. A vantagem de uma modalidade sobre a outra depende do exercício avaliado e da familiaridade com o gesto motor, não da suposta "funcionalidade" do equipamento.

Wirth e colaboradores (Wirth, Keiner et al. 2016) conduziram um estudo experimental com 120 homens jovens, divididos em três grupos: grupo agachamento livre (SQ), grupo leg press (LP) e grupo controle. Durante 8 semanas, os grupos de treinamento realizaram dois treinos semanais, com progressão de carga (de 8–10RM para 4–6RM), sempre com 5 séries por sessão. O grupo SQ treinou com o agachamento livre com barra; o grupo LP realizou o mesmo protocolo de volume e intensidade, mas com leg press a 45°. O grupo controle não treinou.

• Força dinâmica máxima (1RM no exercício treinado),

• Força isométrica unilateral e taxa de desenvolvimento de força (RFD),

• Desempenho em salto vertical (Squat Jump e Countermovement Jump).

Resultados principais:

• Ambos os grupos (SQ e LP) aumentaram significativamente a força dinâmica máxima nos exercícios treinados.

• A força isométrica aumentou discretamente em ambos os grupos, mas sem significância estatística.

• A RFD não melhorou significativamente em nenhum grupo; o grupo LP chegou a apresentar redução na RFD da perna direita.

• O grupo SQ apresentou ganhos significativos no Squat Jump (+14.2%) e no Countermovement Jump (+13.4%).

• O grupo LP teve ganhos modestos e não significativos nos saltos (SJ: +5.2%; CMJ: +3.3%).

• Diferenças estatisticamente significativas foram observadas entre os grupos, favorecendo o agachamento livre no desempenho de salto.

Os autores discutem que, apesar do treino com máquinas promover ganhos de força, a transferência para habilidades atléticas depende da semelhança biomecânica com a tarefa alvo. O agachamento livre envolve postura ereta, controle de estabilidade e ativação dos extensores de quadril em amplitudes semelhantes às exigidas nos saltos verticais. Já o leg press, realizado em posição semi-reclinada, limita a participação dos glúteos e modifica a orientação da força.

Além disso, os testes isométricos não captaram as adaptações específicas, reforçando a crítica dos autores quanto à inadequação do uso exclusivo de testes isométricos para avaliar progresso em exercícios dinâmicos.

Conclusão principal: embora o leg press promova aumentos na força muscular, o agachamento livre proporciona maior transferência para o desempenho de salto vertical, devido à maior similaridade biomecânica e exigência neuromuscular. Isso não invalida o uso de máquinas, mas reforça que a escolha do exercício deve considerar objetivos específicos de desempenho, e não uma oposição binária entre “funcional” e “não funcional”.

Heidel, Novak e Dankel (Heidel, Novak et al. 2022) conduziram uma meta-análise abrangente para comparar os efeitos do treinamento com máquinas e com pesos livres sobre tamanho muscular, força e potência. A análise incluiu estudos que avaliaram os ganhos em força conforme o tipo de teste aplicado: exercícios com pesos livres, com máquinas ou com dispositivos neutros (ex.: dinamometria isométrica ou isocinética).

• Quando a força foi testada em exercícios com pesos livres, os indivíduos que treinaram com pesos livres apresentaram maior ganho de força do que os que treinaram com máquinas (ES = 0.655).

• Quando a força foi testada em exercícios com máquinas, o inverso ocorreu: quem treinou com máquinas teve mais ganho do que quem treinou com pesos livres (ES = –0.784).

• Quando a força foi testada com instrumentos neutros, não houve diferença significativa entre as modalidades (ES = 0.128).

Para os demais desfechos, os resultados foram equivalentes:

• Potência muscular: nenhuma diferença significativa entre os métodos (ES = –0.049),

• Hipertrofia muscular: também não houve diferença (ES = –0.01), indicando que ambos os métodos promovem aumento semelhante de massa muscular.

Os autores concluem que, para indivíduos com foco em aumentar força de forma específica, a escolha do exercício deve levar em consideração a similaridade com a tarefa alvo (princípio da especificidade). No entanto, para objetivos mais gerais de saúde, composição corporal ou manutenção da força, a escolha pode — e deve — considerar preferência pessoal e aderência ao programa.

Conclusão principal: os ganhos de força dependem da especificidade do teste, mas a hipertrofia e a potência são semelhantes entre pesos livres e máquinas. Portanto, em contextos clínicos, recreacionais ou de saúde pública, a ideia de que um método é superior ao outro não se sustenta cientificamente, e a preferência do praticante deve ser valorizada.

A análise integrada dos cinco estudos revela, de forma inequívoca, que o treinamento com máquinas é eficaz para promover adaptações morfológicas e funcionais relevantes, comparáveis — e em alguns contextos equivalentes — às obtidas com pesos livres. Três diferentes revisões sistemáticas com meta-análises (Heidel, Novak et al. 2022, Haugen, Varvik et al. 2023, Kirk, Steele et al. 2024) e dois ensaios experimentais controlados (Wirth, Keiner et al. 2016, Hernandez-Belmonte, Martinez-Cava et al. 2023) convergem na constatação de que não existe superioridade generalizada do treinamento com pesos livres sobre o treinamento com máquinas. As diferenças encontradas em estudos isolados refletem, na maioria dos casos, o princípio da especificidade e não uma limitação intrínseca do método baseado em máquinas.

É importante destacar que ganhos de força tendem a ser maiores quando os testes refletem o tipo de exercício treinado — ou seja, existe uma transferência preferencial para a tarefa com características biomecânicas e neuromusculares semelhantes. No entanto, ganhos em massa muscular, potência e melhora funcional geral, como demonstrado em testes como o sit-to-stand e o timed up-and-go, ocorrem independentemente da modalidade de exercício adotada (Kirk, Steele et al. 2024). Este ponto é crucial para desmontar a ideia, disseminada em cursos de certificação de baixa qualidade, de que apenas exercícios “multiplanares”, “instáveis” ou “livres” seriam funcionais.

Os dados apresentados também reforçam que máquinas oferecem vantagens práticas relevantes: maior segurança, controle do gesto motor, aplicabilidade em populações iniciantes, idosas ou em reabilitação, e melhor aceitação entre indivíduos com menor experiência. Assim, rotular o treino com máquinas como “não funcional” é, além de infundado, um exemplo claro de retórica pseudocientífica baseada em argumentos de apelo emocional e não em evidências.

A afirmação de que o treinamento com máquinas não é funcional não encontra suporte em nenhuma das principais revisões sistemáticas, ensaios clínicos ou diretrizes científicas contemporâneas. Ao contrário, os dados indicam que:

• Máquinas promovem ganhos equivalentes aos pesos livres em hipertrofia e potência;

• A força é específica ao exercício treinado, mas pode transferir-se funcionalmente quando há sobreposição muscular;

• A melhora em tarefas funcionais não depende de replicar o movimento no treinamento, mas sim de promover estímulos adequados aos sistemas motores envolvidos;

• A escolha da modalidade deve considerar o objetivo do praticante, suas preferências e contexto clínico, não uma suposta hierarquia de “funcionalidade”.

Portanto, a ideia de que o uso de máquinas seria “inferior” ou “não funcional” representa uma falácia conceitual, promovida por interesses comerciais e formadores sem respaldo acadêmico. A adoção crítica e contextualizada de métodos de treinamento deve ser pautada por evidências científicas, não por slogans de marketing.

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