Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG. A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2618-2634. doi: 10.1519/JSC.0000000000002007. PMID: 28570490.

O agachamento é um dos exercícios mais fundamentais no treinamento de força e potência. Entre as suas variações, duas das mais populares são o high-bar back-squat (HBBS) e o low-bar back-squat (LBBS). Embora ambos sejam eficazes para desenvolver força nos membros inferiores, eles apresentam diferenças biomecânicas que podem influenciar a escolha de cada atleta ou treinador, dependendo dos objetivos específicos de treino.

 1. Posição da Barra e Postura Corporal

A principal diferença entre os dois tipos de agachamento está na posição da barra. No HBBS, a barra é colocada mais acima nos ombros, apoiada na parte superior dos trapézios, o que faz com que o atleta mantenha o tronco mais ereto durante o movimento. Já no LBBS, a barra é posicionada mais abaixo, sobre os deltóides posteriores (na parte superior das costas), o que exige uma maior inclinação do tronco para frente.

Essa diferença na posição da barra altera significativamente o movimento do corpo. O HBBS é caracterizado por uma maior flexão dos joelhos e menor flexão dos quadris, resultando em um agachamento mais profundo, frequentemente utilizado em treinamentos de levantamento de peso olímpico. Em contrapartida, o LBBS favorece uma maior flexão dos quadris, com o tronco inclinado, o que distribui a carga de forma mais eficiente entre os músculos da cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha).

 2. Ângulos Articulares e Profundidade do Agachamento

O HBBS permite uma maior profundidade de agachamento, com os quadris chegando abaixo do nível dos joelhos. Isso resulta em uma maior flexão dos joelhos, tornando-o ideal para atletas que precisam de força e flexibilidade nas pernas, especialmente para movimentos que requerem uma postura mais ereta, como no levantamento de peso olímpico (snatch e clean and jerk).

Por outro lado, no LBBS, o ângulo dos joelhos é menor e há uma maior flexão dos quadris. Isso desloca o centro de massa para trás, permitindo que o atleta levante cargas mais pesadas. Esse tipo de agachamento é muito utilizado por powerlifters, que priorizam o levantamento de cargas máximas e não a profundidade do agachamento.

 3. Ativação Muscular

Uma das diferenças mais importantes entre o HBBS e o LBBS está na ativação muscular. O HBBS, por exigir uma postura mais ereta e uma maior flexão dos joelhos, gera uma ativação mais intensa dos quadríceps, os músculos responsáveis pela extensão dos joelhos. Isso faz com que seja uma escolha popular para atletas que precisam de força nas pernas, como jogadores de futebol e atletas de modalidades que exigem saltos.

O LBBS, com sua maior inclinação do tronco e maior envolvimento dos quadris, ativa mais intensamente os músculos da cadeia posterior, como os glúteos, isquiotibiais e os eretores da espinha. Essa ativação é ideal para atletas que querem desenvolver força nessa região, como os powerlifters e outros esportistas que dependem de uma forte musculatura posterior para gerar potência em movimentos como corridas e saltos.

 4. Forças de Reação no Solo

Embora o HBBS e o LBBS apresentem diferenças em termos de ativação muscular e ângulos articulares, as pesquisas mostram que ambos geram forças de reação ao solo (Fv) semelhantes durante o movimento. No entanto, devido à posição da barra e à distribuição do peso, o LBBS oferece uma vantagem mecânica que permite levantar cargas mais pesadas. Isso ocorre porque a inclinação do tronco no LBBS aumenta o momento de força nas articulações do quadril, maximizando o uso dos músculos glúteos e eretores da espinha.

 5. Aplicações Práticas

A escolha entre o HBBS e o LBBS depende dos objetivos específicos de cada atleta:

- HBBS (High-Bar Back-Squat): Ideal para quem busca uma maior ativação dos quadríceps e um movimento mais profundo. Atletas de esportes que envolvem saltos, corridas e agachamentos profundos, como o levantamento de peso olímpico, se beneficiam dessa variação.

  

- LBBS (Low-Bar Back-Squat): Recomendado para aqueles que desejam levantar cargas mais pesadas e focar no desenvolvimento da cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais). Powerlifters e atletas que precisam de força máxima nos quadris e costas costumam priorizar essa variação.

 Conclusão

Ambas as variações de agachamento oferecem benefícios significativos, e a escolha entre uma ou outra depende dos objetivos do treino. O HBBS é mais indicado para o desenvolvimento dos quadríceps e para atletas que precisam replicar movimentos com o tronco ereto. Já o LBBS é preferido por atletas que buscam maximizar a força da cadeia posterior e levantar cargas mais pesadas. Em última análise, o conhecimento dessas diferenças biomecânicas permite que treinadores e atletas tomem decisões informadas para otimizar seu desempenho e evitar lesões.

Se você está buscando melhorar seu desempenho no agachamento, experimente ambas as variações e observe qual se alinha melhor aos seus objetivos e às demandas do seu esporte.