A suplementação com creatina é muito popular entre atletas e indivíduos que praticam exercícios físicos para aumentar a massa muscular, o desempenho e a recuperação. Evidências crescentes também sugerem que a suplementação de creatina produz uma variedade de efeitos benéficos em idosos. Além disso, pesquisas mostram que a suplementação de creatina é relativamente bem tolerada, especialmente nas dosagens recomendadas (ou seja, 3-5 g/dia ou 0,1 g/kg de massa corporal/dia). 

Embora existam mais de 500 publicações revisadas por pares envolvendo suplementação de creatina, é um tanto surpreendente que ainda permaneçam questões sobre a eficácia e segurança da creatina. Estas incluem, mas não se limitam a:

Para responder a essas perguntas, uma equipe internacionalmente renomadas de especialistas em pesquisa foi formada para realizar uma avaliação científica baseada em evidências da literatura sobre a suplementação de creatina.

Vejamos um resumo das respostas.

O trabalho completo (Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Published 2021 Feb 8. doi:10.1186/s12970-021-00412-w) pode ser acessado no link abaixo

O mito supostamente difundido de que a suplementação de creatina aumenta a água corporal total (TBW) é provavelmente devido a pesquisas iniciais que mostraram que a suplementação de creatina a 20 g/dia por seis dias estava associada à retenção de água. Parece que o efeito adverso mais comum da suplementação de creatina é a retenção de água nos estágios iniciais (primeiros dias). Todavia, embora haja alguma evidência que sugira que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água, principalmente atribuída a aumentos no volume intracelular, a curto prazo, existem vários outros estudos sugerindo que ela não altera a água corporal total (intra ou extracelular) em relação à massa muscular ao longo de períodos mais longos. Como resultado, a suplementação de creatina pode não levar à retenção de água.

Os esteroides anabólicos são uma versão sintética da testosterona, um hormônio androgênico que também é produzido endogenamente em homens e mulheres, e é usado em conjunto com treinamento de força com a intenção de aumentar a massa muscular e a força devido a aumentos na síntese de proteínas musculares. 

Esse aumento na síntese de proteínas musculares é devido à capacidade da testosterona de entrar na célula muscular, se ligar ao receptor androgênico intracelular e aumentar a expressão de vários genes específicos do músculo. 

Já a creatina é convertida em fosfocreatina (PCr), regulada pela enzima creatina quinase (CK) no músculo e usada para criar a produção intracelular de adenosina trifosfato (ATP). A suplementação de creatina pode aumentar a capacidade de ATP e energia produzida durante exercícios pesados relacionados ao anaeróbico, possivelmente aumentando a potência muscular, repetições e volume de exercício que podem subsequentemente contribuir para o desempenho muscular e hipertrofia ao longo de um período de treinamento. Em resumo, porque a creatina tem uma estrutura química completamente diferente, ela não é um esteroide anabólico.

Perguntas e preocupações envolvendo a suplementação de creatina e dano renal/disfunção renal são comuns. Em termos de desinformação pervasiva na área de nutrição esportiva, a noção de que a suplementação de creatina leva a dano renal/disfunção renal é talvez apenas superada pelo mito de que a suplementação de proteínas e a alta ingestão habitual de proteínas causam dano renal. Hoje, após mais de 20 anos de pesquisa que demonstra a ausência de efeitos adversos das dosagens recomendadas de suplementos de creatina na saúde renal, infelizmente, essa preocupação persiste. Embora a origem seja desconhecida, a conexão entre a suplementação de creatina e dano renal/disfunção renal pode ser rastreada até duas coisas: um entendimento deficiente do metabolismo da creatina e creatinina e um estudo de caso publicado em 1998.  Em resumo, pesquisas experimentais e controladas indicam que a suplementação de creatina, quando ingerida nas dosagens recomendadas, não resulta em dano renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.

A grande maioria das especulações sobre a relação entre a suplementação de creatina e a perda de cabelo/calvície decorre de um único estudo de van der Merwe et al., onde jogadores universitários de rugby do sexo masculino que suplementaram com creatina (25 g/dia por 7 dias, seguido por 5 g/dia posteriormente por mais 14 dias) experimentaram um aumento nas concentrações séricas de diidrotestosterona (DHT) ao longo do tempo. 

Especificamente, o DHT aumentou 56% após o período de carga de sete dias e permaneceu 40% acima dos valores de base após o período de manutenção de 14 dias. Esses resultados foram estatisticamente significativos em comparação com quando os sujeitos consumiram um placebo (50 g de glicose por dia por 7 dias, seguido por 30 g/dia por mais 14 dias). Dado que mudanças nesses hormônios, particularmente DHT, foram associadas a algumas (mas não todas) ocorrências de perda de cabelo/calvície, a teoria de que a suplementação de creatina leva à perda de cabelo/calvície ganhou algum impulso e essa possível ligação continua a ser uma questão/mito comum hoje. 

É importante notar que os resultados de van der Merwe et al. não foram replicados, e que o próprio exercício de resistência intensa pode causar aumentos nesses hormônios androgênicos. Em resumo, o conjunto atual de evidências não indica que a suplementação de creatina aumenta a testosterona total, a testosterona livre, o DHT ou causa perda de cabelo/calvície.

Existe a especulação de que a suplementação de creatina causa desidratação e cãibras musculares. No início dos anos 2000, com dados limitados e baseando-se principalmente em especulações, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendou que indivíduos controlando seu peso e exercitando-se intensamente ou em ambientes quentes deveriam evitar o uso de suplementação de creatina. Todavia, as pesquisas experimentais e clínicas não validam a noção de que a suplementação de creatina causa desidratação e cãibras musculares.

As preocupações com a segurança da suplementação de creatina em crianças e adolescentes (menores de 19 anos) continuam muito prevalentes. A esmagadora maioria das evidências em populações adultas indica que a suplementação de creatina, tanto a curto quanto a longo prazo, é segura e geralmente bem tolerada. No entanto, a questão de se isso também é verdade para crianças e adolescentes é relativamente incerta. 

A fundamentação fisiológica que apoia os potenciais benefícios ergogênicos da suplementação de creatina em crianças e adolescentes foi inicialmente postulada por Unnithan e colegas em 2001; o que estabeleceu uma base sólida para futuras aplicações de creatina para atletas mais jovens. Mais recentemente, em uma revisão abrangente examinando a segurança da suplementação de creatina em adolescentes, Jagim et al. resumiram vários estudos que examinaram a eficácia da suplementação de creatina entre várias populações de atletas adolescentes e não encontraram evidências de efeitos adversos. No entanto, é importante notar que nenhum dos estudos focados em desempenho incluídos na revisão de Jagim et al. forneceu dados examinando marcadores específicos de saúde clínica e se eles foram impactados ou não pelos protocolos de suplementação. Em resumo, com base nas evidências limitadas, a suplementação de creatina parece segura e potencialmente benéfica para crianças e adolescentes.

A teoria de que a suplementação de creatina aumenta a massa de gordura é uma preocupação entre indivíduos que praticam exercícios, possivelmente porque alguns experimentam um ganho na massa corporal devido à suplementação de creatina. No entanto, ensaios controlados randomizados (com duração de uma semana a dois anos) não validam essa afirmação. 

A suplementação aguda de creatina (7 dias) não teve efeito sobre a massa de gordura em adultos jovens e mais velhos; no entanto, a massa livre de gordura foi aumentada. Além disso, três semanas de suplementação de creatina não tiveram efeito sobre a composição corporal em nadadores. Em resumo, a suplementação de creatina não aumenta a massa de gordura em uma variedade de populações.

Pesquisas pioneiras no início dos anos 1900 usando modelos animais mostraram que a suplementação de creatina poderia aumentar o conteúdo de creatina em 70%. Décadas depois, Harris et al. publicaram um artigo seminal que mostrou que a 'carga' com creatina aumentou os estoques de creatina no músculo esquelético, conforme avaliado a partir de biópsias musculares coletadas do vastus lateralis em participantes humanos jovens e saudáveis. 

Esta pesquisa despertou um interesse incrível no estudo de estratégias de suplementação de creatina que aumentariam o conteúdo intramuscular de creatina, ajudando a moldar as recomendações atuais. Todavia, evidências acumuladas indicam que você não precisa fazer um 'período de carregamento’. Dosagens diárias mais baixas de suplementação de creatina (ou seja, 3-5 g/dia) são eficazes para aumentar os estoques intramusculares de creatina, o acréscimo muscular e o desempenho/recuperação muscular.

A creatina é benéfica para adultos mais velhos?

Há um número crescente de estudos mostrando que a suplementação de creatina desempenha um papel terapêutico em uma variedade de condições clínicas. Talvez uma das condições mais promissoras que poderiam se beneficiar da suplementação de creatina seja a sarcopenia relacionada à idade. Sarcopenia é definida como uma condição muscular esquelética progressiva e generalizada (ou seja, diminuição da massa muscular, força e funcionalidade) que está associada a uma maior probabilidade de resultados adversos, incluindo quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade. Embora o treinamento de força seja considerado fundamental no tratamento da sarcopenia, evidências acumuladas indicam que a suplementação de creatina pode realçar o ambiente anabólico produzido pelo treinamento de resistência, mitigando subsequentemente índices de sarcopenia. Em resumo, há um crescente corpo de evidências mostrando que a suplementação de creatina, particularmente quando combinada com exercício, proporciona benefícios musculoesqueléticos e de desempenho em adultos mais velhos.

Embora a suplementação de creatina tenha sido teorizada para beneficiar principalmente atletas envolvidos em atividades intermitentes de alta intensidade de força/potência, há um crescente corpo de evidências sugerindo que a suplementação de creatina também pode fornecer efeitos benéficos para outras atividades. Por exemplo, a suplementação de creatina com carboidratos ou carboidratos e proteínas foi relatada para promover maior armazenamento de glicogênio muscular do que a suplementação de carboidratos sozinha. 

Uma vez que a reposição de glicogênio é importante para promover a recuperação e prevenir o excesso de treinamento durante períodos de treinamento intensificado, a suplementação de creatina pode ajudar atletas que esgotam grandes quantidades de glicogênio durante o treinamento e/ou desempenho (ou seja, eventos esportivos) a manter níveis ótimos de glicogênio. Em resumo, há uma variedade de eventos atléticos, não apenas atividades de resistência/potência, que podem se beneficiar da suplementação de creatina.

A cinética da creatina pode variar entre homens e mulheres saudáveis. As mulheres podem ter concentrações intramusculares de creatina mais altas possivelmente devido à menor massa muscular esquelética. Potencialmente, a maior concentração intramuscular de creatina em repouso nas mulheres (com base no limite superior do armazenamento intramuscular de creatina) pode ajudar a explicar algumas pesquisas que mostram uma resposta diminuída e/ou efeitos no desempenho em mulheres.

O pó de creatina monoidratada tem sido a forma de creatina mais extensivamente estudada e comumente usada em suplementos alimentares desde o início dos anos 1990. O monoidrato de creatina foi usado em estudos iniciais para avaliar a biodisponibilidade, determinar dosagens adequadas e avaliar o impacto da ingestão oral de creatina nos níveis de creatina no sangue e nos estoques intramusculares de creatina. Esses estudos indicaram que a creatina monoidratada ingerida oralmente (por exemplo, 3–5 g/dia) aumenta as concentrações sanguíneas de creatina por 3-4 horas após a ingestão, facilitando assim a captação de creatina nos tecidos através de difusão e transportadores de creatina. Além disso, está bem estabelecido que cerca de 99% da creatina monoidratada ingerida oralmente é absorvida pelos tecidos ou excretada na urina como creatina através da digestão normal. A carga a curto prazo com monoidrato de creatina (por exemplo, consumindo 5 g, 4 vezes ao dia por 5-7 dias) foi relatada para aumentar os estoques intramusculares de creatina em 20–40% e a capacidade de desempenho do exercício em 5–10%. 

A suplementação de monoidrato de creatina durante o treinamento (por exemplo, 5–25 g/dia por 4–12 semanas) foi relatada para promover ganhos em massa muscular, força e capacidade de exercício. Apesar da eficácia conhecida, segurança e baixo custo do monohidrato de creatina; várias outras formas de creatina foram comercializadas como mais eficazes com menos efeitos adversos relatados anedoticamente. Esses esforços de marketing alimentaram especulações de que o monohidrato de creatina não é a forma mais eficaz ou segura de creatina para consumo. Essa noção é claramente refutada pelo entendimento das propriedades físico-químicas bem conhecidas do monohidrato de creatina, bem como pela literatura atual sobre suplementação de creatina.

Em resumo, embora algumas formas de creatina possam ser mais solúveis do que o monohidrato de creatina quando misturadas em líquido, pesquisas baseadas em evidências mostram claramente que o monohidrato de creatina é a escolha ótima.

Com base na avaliação científica baseada em evidências da literatura, conclui-se que:

(1). A suplementação de creatina nem sempre leva à retenção de água.

(2). A creatina não é um esteroide anabólico.

(3). A suplementação de creatina, quando ingerida nas dosagens recomendadas, não resulta em dano renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.

(4). A maioria das evidências disponíveis não apoia uma ligação entre a suplementação de creatina e a perda de cabelo/calvície.

(5). A suplementação de creatina não causa desidratação ou cãibras musculares.

(6). A suplementação de creatina parece ser geralmente segura e potencialmente benéfica para crianças e adolescentes.

(7). A suplementação de creatina não aumenta a massa de gordura.

(8). Dosagens diárias menores de suplementação de creatina (3-5 g ou 0,1 g/kg de massa corporal) são eficazes. Portanto, uma 'fase de carga' de creatina não é necessária.

(9). A suplementação de creatina e o treinamento de força produzem a grande maioria dos benefícios musculoesqueléticos e de desempenho em adultos mais velhos. A suplementação de creatina sozinha pode fornecer alguns benefícios musculares e de desempenho para adultos mais velhos.

(10). A suplementação de creatina pode ser benéfica para uma variedade de atividades atléticas e esportivas.

(11). A suplementação de creatina oferece uma variedade de benefícios para mulheres ao longo de sua vida.

(12). Outras formas de creatina não são superiores ao monoidrato de creatina.