O envelhecimento humano é inevitável, mas a ciência mostra que ele não precisa ser sinônimo de fragilidade. O Treinamento de Força (Musculação) tem se destacado como uma ferramenta poderosa na promoção da saúde muscular, óssea e funcional de adultos mais velhos. A seção dedicada a musculação no artigo publicado por Chodzko-Zajko e colaboradores (2009) oferece uma revisão abrangente dos benefícios fisiológicos e clínicos desse tipo de treinamento em idosos.

Ganhos expressivos de força e potência

Os autores destacam que adultos mais velhos conseguem aumentar significativamente sua força muscular por meio da musculação, com ganhos variando de 25% a mais de 100%, dependendo da intensidade e duração do programa de treinamento. Curiosamente, algumas pesquisas mostram que idosos podem obter ganhos de força comparáveis aos de adultos mais jovens, especialmente quando o treinamento é bem estruturado.

Além da força, a musculação também promove melhorias substanciais na potência muscular – uma variável crucial para a manutenção da independência funcional, como levantar-se de uma cadeira ou subir escadas. Essas melhorias são ainda mais evidentes quando se utilizam protocolos de movimento rápido e de alta velocidade.

Qualidade muscular e composição corporal

Outro aspecto importante é a qualidade muscular (muscle quality – MQ), definida como a força ou potência produzida por unidade de massa muscular. Os estudos indicam que a musculação melhora significativamente a MQ, muitas vezes além do que seria esperado apenas pelo aumento da massa muscular, sugerindo melhorias neuromusculares, como maior recrutamento de unidades motoras e menor ativação de músculos antagonistas.

Do ponto de vista estético e metabólico, a musculação tem impacto positivo sobre a composição corporal, promovendo aumento da massa livre de gordura (massa muscular) e redução da gordura corporal total. Há inclusive evidências de que mulheres idosas respondem com reduções significativas na gordura intra-abdominal e subcutânea.

Densidade óssea e saúde metabólica

A preservação da densidade mineral óssea (BMD) também se beneficia da musculação, especialmente quando os treinos são de alta intensidade e com sobrecarga progressiva. Isso é particularmente importante para a prevenção de osteoporose e fraturas em idosos.

Em termos metabólicos, a musculação pode melhorar o perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) e a utilização de gordura como fonte de energia. No entanto, os efeitos sobre a taxa metabólica basal e hormônios anabólicos como testosterona e IGF-1 ainda são inconsistentes e precisam de mais estudos.

Saúde mental e funcionalidade

Não apenas o corpo, mas também a mente se beneficia da musculação. A prática regular tem mostrado eficácia no tratamento da depressão clínica, além de melhorar aspectos de bem-estar e qualidade de vida, como autoestima, dor corporal e vitalidade. Esses benefícios são mais evidentes com treinos de intensidade moderada a alta.

Funcionalmente, a musculação melhora atividades do dia a dia, como caminhar, levantar-se e manter o equilíbrio. Isso se traduz em maior autonomia e menor risco de quedas e hospitalizações.

Conclusão

A seção sobre a musculação do artigo de Chodzko-Zajko et al. deixa claro que ela é uma estratégia fundamental para preservar e até restaurar capacidades físicas em adultos mais velhos. Longe de ser apenas um complemento, a musculação deve ser considerado pilar central nos programas de saúde pública e prescrição de exercícios para o envelhecimento saudável.

Referência

American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c