Divulgação científica na área de Fisiologia do Treinamento e Nutrição Esportiva
O treinamento de força (TF) destaca-se como o único método não farmacológico que comprovadamente melhora e contrabalança os declínios relacionadas à idade na massa, força e potência do músculo esquelético. O potencial do TF para melhorar a saúde humana vai muito além, estendendo-se a benefícios subestimados quando comparados com os benefícios percebidos do exercício aeróbico.
Durante toda a vida, as diminuições na força e potência ocorrem até oito vezes mais rápido do que a perda de massa muscular e estão mais fortemente associadas a prejuízos funcionais e riscos de morbidade e mortalidade. Portanto, as estratégias para maximizar o período de vida saudável deveriam, em teoria, concentrar-se mais na melhora ou manutenção da força e potência muscular do que no aumento da massa muscular em si.
A participação em programas de TF está associada a uma redução na mortalidade por todas as causas e câncer, diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão e sintomas de ansiedade e depressão. Infelizmente, a participação em programas de TF permanece baixa, provavelmente devido a vários fatores, incluindo limitações de tempo, uma alta percepção de dificuldade e acesso limitado a instalações e equipamentos. É crucial identificar estratégias de TF que minimizem as barreiras à participação para aumentar o engajamento no TF e, consequentemente, melhorar os resultados de saúde da população.
Qual seria a dose mínima?
A dose mínima de TF, que envolve menores volumes de sessão do que as diretrizes tradicionais de TF, junto com (1) cargas de treinamento mais altas realizadas com menos frequência (TF de alto volume, alta carga) ou (2) cargas de treinamento mais baixas realizadas com maior frequência e equipamento mínimo a nenhum (exercício de força 'snacking'), podem melhorar a força tanto em jovens quanto em adultos mais velhos.
Estas abordagens de dose mínima têm o potencial de minimizar várias barreiras à participação, podendo ter implicações positivas para a viabilidade e escalabilidade do TF. Além disso, as doses mínimas, mas frequentes (ou seja, 'exercise snacking'), podem proporcionar benefícios adicionais para interromper padrões de comportamento sedentário associados a um maior risco cardiometabólico.
Qual importância de adotar uma dose mínima de treino de força?
Em comparação com as abordagens tradicionais, as doses mínimas do TF também podem limitar respostas afetivas negativas, como aumento do desconforto e redução do prazer, que estão associadas a volumes de treinamento mais altos e podem influenciar negativamente a adesão ao exercício. Uma série de fatores práticos, incluindo a seleção de exercícios que trabalham grandes grupos musculares e desafiam tanto o equilíbrio quanto a musculatura estabilizadora, pode influenciar a eficácia dos resultados como melhor independência e qualidade de vida em adultos mais velhos.
O envelhecimento leva a declínios na força e potência muscular que influenciam negativamente o período de vida saudável, independentemente das mudanças na massa muscular. Isso destaca a importância de preservar a força e a potência muscular ao longo da vida. O TF estruturado e progressivo é eficaz para aumentar a massa muscular e melhorar a força, mas a participação em intervenções de TF baseadas na comunidade é baixa, destacando a necessidade de identificar estratégias que possam melhorar o engajamento e a adesão a tais intervenções.
Conclusões
Em resumo, doses mínimas de TF oferecem um caminho promissor para a melhoria da saúde e da qualidade de vida. Ao minimizar as barreiras à participação, temos a oportunidade de trazer os benefícios do TF para um público mais amplo, promovendo força, funcionalidade e bem-estar ao longo da vida. Agora é a hora de adotar e disseminar estratégias eficazes de TF de dose mínima entre os profissionais de saúde para que eles possam, por sua vez, ajudar os pacientes a colher os muitos benefícios desta abordagem.
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O artigo "Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations." Pode ser acessado através do link abaixo:
