No quarto artigo desta série sobre a manipulação das variáveis do treinamento resistido, abordaremos os intervalos entre séries e exercícios. 

Destacamos que esta série se baseia no posicionamento oficial da IUSCA, conforme apresentado por Schoenfeld et al. (2021) no artigo "Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA", publicado no International Journal of Strength and Conditioning. O artigo pode ser acessado através do link: https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81. N

este contexto, apresentaremos diretrizes baseadas em evidências científicas sobre como manipular os intervalos de recuperação entre séries e exercícios.

O intervalo de recuperação é o período entre séries do mesmo exercício ou entre diferentes exercícios em uma sessão. As evidências indicam que a duração do intervalo de recuperação afeta a resposta aguda ao treinamento, e acredita-se que essas respostas influenciem as adaptações hipertróficas crônicas. As principais organizações geralmente recomendam intervalos de recuperação curtos (30 a 90 segundos) para treinamento focado em hipertrofia.

As recomendações de treinamento de força para maximizar a hipertrofia muscular em atletas frequentemente sugerem períodos de recuperação mais longos. Há especulações de que flutuações sistêmicas transitórias desempenham um papel importante na regulação do desenvolvimento muscular induzido pelo exercício, e podem ser mais críticas para o processo do que as alterações crônicas nas concentrações hormonais de repouso. 

No entanto, a pesquisa questiona a relevância das flutuações hormonais agudas para as adaptações hipertróficas; qualquer efeito anabólico, se existir, seria modesto e provavelmente ofuscado por outros fatores. Estudos mostram que a taxa de MPS miofibrilar e a resposta de sinalização intracelular anabólica são atenuadas com intervalos de recuperação de 1 versus 5 minutos após exercícios de força, apesar de maiores concentrações pós-exercício de testosterona na condição de recuperação mais curto.

As evidências de estudos longitudinais geralmente não suportam um benefício anabólico no uso de intervalos de recuperação curtos; na verdade, pode haver uma vantagem hipertrófica no uso de intervalos de recuperação um pouco mais longos em indivíduos treinados em força. Os efeitos prejudiciais de intervalos de recuperação curtos podem ser explicados por uma redução no volume de carga devido à fadiga periférica. Estudos demonstraram uma resposta hipertrófica prejudicada com períodos de recuperação de 1 versus 3 minutos, mas as diferenças foram neutralizadas quando séries adicionais foram realizadas na condição de recuperação curto para equiparar o volume de carga.

É possível que os efeitos da duração dos intervalos de recuperação sejam influenciados pelo tipo e modalidade de exercício. Exercícios multiarticulares podem prejudicar a recuperação mais do que exercícios uniarticulares. As recomendações predominantes de intervalos de recuperação para hipertrofia baseiam-se em grande parte em pesquisas agudas que mostram elevações significativas de hormônios anabólicos pós-exercício com períodos mais curtos. Estudos encontraram uma queda significativa no número de repetições realizadas em exercícios como o supino ao empregar intervalos de recuperação de 1 versus 3 minutos. Essas descobertas sugerem um benefício potencial no uso de períodos de recuperação mais curtos em certos contextos.

É importante considerar a capacidade dos indivíduos de se adaptarem ao uso de períodos de recuperação mais curtos. As evidências indicam que fisiculturistas conseguem treinar com uma porcentagem maior do seu 1RM em séries de múltiplas séries em comparação com levantadores de peso, especialmente em protocolos de múltiplas séries com recuperação curto. Isso sugere que treinar consistentemente com períodos de recuperação mais curtos pode facilitar a manutenção do volume de carga, aumentando assim a eficiência do treino. Estudos controlados apoiam essa hipótese, demonstrando que a redução sistemática da duração do intervalo de recuperação ao longo de um programa de treinamento de 6 a 8 semanas resulta em hipertrofia semelhante àquela obtida com intervalos de recuperação constantes.