No terceiro artigo desta série sobre a manipulação das variáveis do treinamento resistido, abordaremos a frequência de treino. 

É importante destacar que esta série se baseia no posicionamento oficial da IUSCA, conforme apresentado por Schoenfeld et al. (2021) no artigo "Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA", publicado no International Journal of Strength and Conditioning. O artigo pode ser acessado através do link: https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.

Neste contexto, apresentaremos diretrizes baseadas em evidências científicas sobre como manipular a frequência de treino de forma eficaz.

A frequência no contexto do treinamento de força se refere ao número de sessões de treino realizadas em um período específico, comumente avaliada em uma base semanal. Do ponto de vista da hipertrofia, a frequência é frequentemente expressa como o número de vezes que um grupo muscular é treinado por semana.

Estudos indicam que a síntese de proteína muscular (MPS) se mantém elevada por aproximadamente 48 horas após uma sessão de treinamento de força, retornando aos níveis basais posteriormente. Em indivíduos treinados, a duração da resposta da MPS pós-treino é mais curta, apesar de uma elevação mais acentuada. Isso levou à especulação de que uma estimulação muscular mais frequente através de múltiplas sessões semanais poderia maximizar a área sob a curva da MPS, promovendo assim uma resposta hipertrófica superior.

No entanto, a pesquisa longitudinal não oferece suporte consistente a um benefício hipertrófico para treinamentos de maior frequência, especialmente em programas de volume baixo a moderado. Estudos agudos não demonstraram diferenças nas taxas de MPS entre rotinas de baixa frequência (10 séries de 10 repetições realizadas uma vez por semana) e alta frequência (2 séries de 10 repetições realizadas cinco vezes por semana). Isso levanta dúvidas sobre a sensibilidade do óxido de deutério, utilizado nesses estudos, para detectar mudanças anabólicas entre os protocolos.

Análises meta-analíticas que compararam diretamente frequências de treinamento mais altas e mais baixas mostraram aumentos semelhantes no tamanho muscular em programas com volume equiparado, independentemente da frequência (1, 2, 3 ou 4+ dias por semana). Uma subanálise de estudos com volumes não equiparados indicou um pequeno, mas significativo, benefício para frequências de treinamento mais altas até 3 dias por semana. Contudo, esses efeitos parecem ser mais impulsionados pelo volume de treinamento do que pela frequência em si.

Portanto, embora a frequência de treinamento não pareça ter um impacto significativo na hipertrofia, as evidências sugerem que o volume de treinamento é um fator crucial na maximização dos ganhos musculares.

A relação entre a frequência e o volume de treinamento é um aspecto crucial a ser considerado. A análise da pesquisa atual sugere a existência de um limite superior para o volume em uma única sessão, após o qual a hipertrofia tende a se estabilizar. Isso pode ser explicado pela hipótese de que o músculo possui uma capacidade limitada de sintetizar proteínas a partir de uma única dose de exercício. Assim, além de um certo número de séries por sessão, a capacidade anabólica do músculo para sintetizar proteínas é excedida, resultando em “séries desperdiçadas”. No entanto, ainda não foi estabelecido um limite específico para este fenômeno. Uma análise detalhada dos dados existentes sugere que pode ser benéfico limitar o volume a cerca de 10 séries por músculo por sessão. Quando o volume semanal ultrapassa esse valor, dividir o volume em mais sessões de treinamento pode ser uma estratégia eficaz para maximizar a capacidade anabólica. Portanto, o principal benefício da manipulação da frequência de treino pode residir na distribuição eficiente do volume de treino semanal. Contudo, mais pesquisas são necessárias para embasar essas observações com evidências mais concretas.