No segundo artigo desta série sobre a manipulação das variáveis do treinamento resistido, abordaremos o volume de treino. É importante destacar que esta série se baseia no posicionamento oficial da IUSCA, conforme apresentado por Schoenfeld et al. (2021) no artigo "Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA", publicado no International Journal of Strength and Conditioning. O artigo pode ser acessado através do link: https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81. Neste contexto, apresentaremos diretrizes baseadas em evidências científicas sobre como manipular o volume de treino de forma eficaz.

O volume de treinamento resistido pode ser definido e quantificado de diversas formas, incluindo:

(a) o número de séries executadas para um exercício específico;

(b) o total de repetições por exercício, calculado pelo produto de séries e repetições;

(c) volume de carga, que é o produto de séries, repetições e carga (podendo ser absoluta, em kg, ou relativa, em %1RM);

Embora todas essas metodologias sejam válidas para expressar o volume, a literatura especializada em hipertrofia muscular frequentemente utiliza o número de séries como a métrica principal. As pesquisas sugerem que essa abordagem é eficaz para quantificar o volume de treinamento, especialmente em faixas de 6 a 20 repetições por série.

Estudos agudos indicam uma vantagem anabólica significativa ao se adotar volumes mais elevados em treinamentos resistidos. Esses resultados são corroborados por diversas evidências agudas, incluindo o aumento do volume dependente na sinalização anabólica intracelular, na síntese de proteína muscular (MPS) e na ativação de células satélites.

Um extenso conjunto de evidências longitudinais aponta o volume de treinamento resistido como um fator crucial para o crescimento muscular. As pesquisas evidenciam uma relação dose-resposta entre o volume de treino e a hipertrofia, até um determinado limite. Uma metanálise de 15 estudos, que comparou volumes de treino mais altos e mais baixos, revelou aumentos progressivos nos ganhos musculares (5,4%, 6,6% e 9,8%) ao estratificar o número de séries por grupo muscular por semana em <5, 5–9 e 10+ séries, respectivamente. Análises de subgrupos mostraram que essa relação dose-resposta se intensifica quando focada em medidas diretas de hipertrofia, em detrimento de métodos indiretos menos sensíveis.

As medidas diretas de hipertrofia, como ressonância magnética e ultrassom, foram diferenciadas de métodos indiretos menos precisos, como a absorciometria de raios-X de dupla energia e a pletismografia por deslocamento de ar. Contudo, há uma notável variabilidade interindividual na resposta à hipertrofia em diferentes volumes de treinamento resistido. Enquanto protocolos de maior volume tendem a potencializar as adaptações musculares na maioria dos indivíduos, alguns mostram pouca ou nenhuma resposta a volumes mais elevados.

Há indícios de que volumes substancialmente mais altos (>20 séries por grupo muscular por semana) podem apresentar uma relação dose-resposta mais acentuada com a hipertrofia muscular, embora esses resultados não sejam consistentes em todos os estudos. É relevante observar que os estudos que identificaram benefícios em volumes mais altos geralmente envolviam um número moderado de séries totais por semana para todos os exercícios. Portanto, esses achados devem ser interpretados com cautela, sugerindo que os benefícios de volumes mais altos podem ser limitados a um número restrito de grupos musculares em um programa específico.

Embora as evidências objetivas sejam limitadas, parece lógico que a relação entre o volume de treinamento resistido e a hipertrofia muscular siga uma curva em forma de U invertido, alinhando-se ao conceito de hormesis. Nessa perspectiva, volumes mais altos de treinamento resistido proporcionariam um efeito hipertrófico incremental até um ponto ótimo, após o qual os benefícios diminuiriam ou até mesmo se tornariam prejudiciais devido ao excesso de treinamento. O limite superior específico para o volume de treino ainda não foi estabelecido e provavelmente varia entre indivíduos, influenciado por fatores genéticos e de estilo de vida. Teoricamente, esse limite também poderia diferir entre os diversos grupos musculares.

Pesquisas recentes sugerem que a relação dose-resposta entre o volume de treinamento resistido e a hipertrofia em indivíduos treinados pode ser influenciada pelo volume de treino anteriormente realizado. Até agora, os estudos têm se concentrado em comparar diferentes volumes durante um período específico. No entanto, a quantidade de volume não precisa ser constante ao longo do tempo. Foi sugerido que a periodização do volume, com um aumento progressivo no número de séries por músculo ao longo de um ciclo de treinamento, pode ser benéfica. Essa abordagem poderia otimizar a relação dose-resposta para a hipertrofia, ao mesmo tempo em que reduziria o risco de super treinamento. Essa hipótese ainda necessita de investigação objetiva.

Uma prescrição geral de cerca de 10 séries por músculo por semana parece ser o mínimo para otimizar a hipertrofia, embora alguns indivíduos possam responder bem a volumes ligeiramente menores. Há evidências de que volumes maiores podem trazer benefícios adicionais para a hipertrofia, especialmente para grupos musculares menos desenvolvidos. Portanto, os atletas podem considerar ciclos de especialização, onde volumes maiores são aplicados a músculos subdesenvolvidos, enquanto os músculos mais desenvolvidos recebem volumes menores. Isso manteria o volume total semanal para todos os grupos musculares dentro de um intervalo alvo.

Embora as evidências empíricas sejam limitadas, pode ser vantajoso periodizar o volume, aumentando-o sistematicamente ao longo de um ciclo de treinamento. Idealmente, essa programação culminaria em uma fase de volume mais alto, tolerável para o indivíduo, seguida por um período de recuperação ativa para facilitar a supercompensação. Pode ser prudente limitar os aumentos incrementais no volume para um determinado grupo muscular a 20% do volume anterior do atleta durante um ciclo de treinamento (aproximadamente 4 semanas), ajustando conforme necessário.