A hipertrofia pode ser definida operacionalmente como um aumento na área de seção transversal axial de uma fibra muscular ou músculo inteiro, e é devido a aumentos no tamanho das fibras musculares pré-existentes. A adaptação é um resultado desejado em muitos esportes. 

Para alguns atletas, a massa muscular e, concebivelmente, o aumento correspondente em força/potência, são atributos desejáveis para o desempenho ideal. Além disso, fisiculturistas e outros atletas de físico são julgados em parte pelo seu tamanho muscular, com colocações baseadas na magnitude geral da massa magra. Em alguns casos, até mesmo pequenas melhorias na hipertrofia podem ser a diferença entre ganhar e perder na competição para esses atletas.

A manipulação das variáveis do treinamento resistido (e.g., carga, repetições, séries, exercícios, pausa, frequência) e a adoção ou não de uma periodização, desempenha um papel crucial na otimização dos ganhos musculares. Assim sendo, é de suma importância que os profissionais da área entendam detalhadamente o impacto biológico da manipulação de cada uma dessas variáveis. 

Esta série de posts sobre as variáveis do treino para hipertrofia é baseada no posicionamento da IUSCA sobre o assunto:

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81. 

Este posicionamento de especialistas representa um consenso baseado nas melhores evidências atuais disponíveis. Seções específicas do artigo são dedicadas a elucidar os constructos de hipertrofia, reconciliação de evidências agudas versus de longo prazo, e a relação entre força e hipertrofia para fornecer contexto às nossas recomendações. 

A seguir, são fornecidas diretrizes baseadas em evidências sobre a manipulação da variável carga de treino. 

Carga refere-se à magnitude da resistência externa empregada durante o treinamento. A carga pode ser expressa como uma porcentagem de alguma medida de força máxima (e.g., 1 repetição máxima [RM] ou contração voluntária máxima [CVM]) ou uma determinada zona de repetições máximas (por exemplo, 10RM).

Pesquisadores há muito propõem a presença de uma “zona de hipertrofia”, na qual aumentos máximos no crescimento muscular são alcançados quando o treinamento é realizado em uma faixa de ~6 a 12RM. Evidências indicam que fisiculturistas competitivos empregam mais frequentemente essa faixa em sua busca para maximizar o desenvolvimento muscular. No entanto, pesquisas emergentes desafiam o conceito de uma zona de carga específica para hipertrofia.

As evidências dos estudos são conflitantes sobre se existe uma superioridade hipertrofia para uma determinada faixa de repetições. Alguns estudos indicam uma maior resposta de síntese de proteína muscular (MPS) com esquemas de carga mais pesados versus mais leves, enquanto outros não. 

As discrepâncias nos resultados podem ser explicadas por diferentes níveis de esforço entre os protocolos. Especificamente, estudos que relatam uma vantagem anabólica para cargas mais pesadas também igualaram o trabalho total realizado entre as condições, de modo que o treinamento de baixa carga parou bem antes da falha. Em contraste, a pesquisa em que houve um nível de esforço correspondente encontrou respostas semelhantes de MPS. Embora a totalidade desta pesquisa seja um tanto limitada a este respeito, os resultados sugerem que a MPS é relativamente não afetada pela magnitude da carga, desde que o treinamento envolva um alto nível de esforço.

As pesquisas longitudinais fornecem evidências convincentes de que a hipertrofia semelhante ocorre em uma ampla gama de faixas de carga. Uma meta-análise de 2017 realizada por Schoenfeld et al. não encontrou uma diferença significativa nas medidas de hipertrofia entre estudos que comparavam programas de treinamento de alta versus baixa carga (>60% 1RM e <60% 1RM, respectivamente).

Todavia, a meta-análise incluiu apenas estudos em que os conjuntos de treinamento foram levados à falha muscular. O tamanho do efeito agrupado (ES) e o intervalo de confiança correspondente de 95% (CI) nesta meta-análise estavam nas zonas de diferenças triviais entre os esquemas de carga (ES: 0,03; IC 95%: -0,16, 0,22). A sub-análise mostrou que os resultados se mantiveram verdadeiros, independentemente de o treinamento ser realizado em exercícios de membros superiores ou inferiores. 

De acordo com essas descobertas, uma meta-análise subsequente sobre o tema concluiu que a hipertrofia era independente da carga ao comparar os efeitos dos protocolos de treinamento de carga baixa (> 15 RM), moderada (9-15 RM) e alta (~8 RM) (84). Alguns pesquisadores especularam que o treinamento de carga leve tem uma vantagem hipertrofia inerente ao realizar o mesmo número de séries, dado que o maior número de repetições durante o treinamento de carga leve resulta em um volume de carga maior (séries × repetições × carga). 

No entanto, ao agrupar os dados de estudos que comparam diferentes faixas de repetição, mas igualando o volume de carga por meio da realização de séries adicionais para a condição de carga moderada, a evidência mostra hipertrofia semelhante entre as condições de carga moderada e baixa (correspondência pessoal). Além disso, a meta-análise de rede de Lopez e colegas revelou heterogeneidade insignificante, sugerindo que as diferenças nos resultados podem ser principalmente devido a variações de amostragem entre os estudos.

Os efeitos da hipertrofia nas zonas de carga foram estudados principalmente em termos binários, comparando zonas de carga distintas (ou seja, carga pesada vs. moderada vs. leve). Embora isso forneça insights importantes do ponto de vista de prova de princípio, falha em levar em conta a possibilidade de que diferentes combinações de zonas de carga podem ser empregadas no design do programa.

Estudos relataram que a magnitude da carga pode promover respostas de sinalização intracelular divergentes, com ativação seletiva de diferentes vias de quinase entre condições de carga moderada e baixa, embora a evidência seja um tanto contraditória sobre o tema.

Concebivelmente, a amalgamação de tais respostas poderia ter um efeito sinérgico no anabolismo. De fato, algumas evidências longitudinais indicam que o treinamento em uma combinação de faixas de carga, seja em uma base intra-semana ou intra-sessão, pode amplificar o desenvolvimento muscular em comparação com o treinamento em uma zona de carga moderada. Além disso, há um possível benefício de iniciar um ciclo de treinamento orientado para a hipertrofia com um curto bloco de treinamento muito pesado orientado para a força para potencializar o uso maior de cargas pesadas antes de um bloco de treinamento de carga moderada a mais leve. Essas descobertas devem ser consideradas preliminares, no entanto, e precisam de mais pesquisas para tirar inferências mais fortes sobre o tema.

Alguns pesquisadores postularam que pode haver uma resposta hipertrófica específica do tipo de fibra à magnitude da carga, com cargas altas visando fibras do tipo II e cargas baixas visando fibras do tipo I. Em apoio a essa teoria, vários estudos relataram que o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo de carga baixa (BFR) induz hipertrofia preferencial de fibras do tipo I. No entanto, embora o treinamento de carga baixa seja geralmente considerado uma forma mais leve de exercício, o BFR pode induzir hipertrofia por meio de mecanismos diferentes do treinamento de força tradicional de carga baixa.

Ao comparar o treinamento de força tradicional de carga baixa vs. alta carga, a evidência atual é mista sobre o tema; alguns estudos relatam uma resposta específica do tipo de fibra entre condições, enquanto outros não mostram diferenças. Semelhante aos dados de MPS agudos, as discrepâncias entre as descobertas podem ser atribuídas a diferenças no esforço intenso; estudos que não relataram diferenças entre os grupos em adaptações do tipo de fibra envolveram treinamento até a falha, enquanto os conjuntos em estudos que mostraram hipertrofia específica do tipo de fibra terminaram os conjuntos antes da falha.

Finalmente, parece haver um limite inferior para a carga, abaixo do qual o estímulo para a hipertrofia se torna menos eficaz. Um estudo recente indicou que 20% 1RM induziu ganhos hipertrofia subótimos nos quadríceps e bíceps braquial em comparação com cargas ~40% 1RM ao realizar o leg press e o curl de braço, respectivamente. Deve-se notar que há uma variabilidade interindividual substancial no número de repetições alcançadas em um RM submáximo que pode ser atribuída a uma combinação de fatores, incluindo genética, modalidade (pesos livres vs. máquinas), área do corpo treinada (por exemplo, superior vs. inferior), tipo de exercício (exercícios de articulação única vs. multi-articulação), e talvez outros, que devem ser considerados ao interpretar a evidência.

• Os atletas podem alcançar hipertrofia comparável em uma ampla gama de zonas de carga. 

• Pode haver um benefício prático em priorizar o uso de cargas moderadas no treinamento orientado para a hipertrofia, dado que é mais eficiente em termos de tempo do que cargas mais leves e menos exigente para as articulações e o sistema neuromuscular do que cargas muito pesadas. 

• Além disso, deve ser considerado que treinar com baixas cargas tendem a produzir mais desconforto, desprazer e uma maior classificação de esforço percebido do que o treinamento com cargas moderadas a altas. 

• Embora o treinamento com cargas moderadas pareça produzir as maiores vantagens práticas, evidências preliminares sugerem um benefício potencial ao empregar uma combinação de faixas de carga. Isso pode ser realizado através de uma variedade de abordagens, incluindo a variação de faixas de repetição dentro de uma sessão de série para série, ou implementando estratégias de periodização com 'blocos' específicos dedicados ao treinamento em diferentes esquemas de carga.