Seria importante saber o volume de treino atual antes de fazer uma nova proposta de progressão do cargas?

Estudo “Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals”, publicado no J Strength Cond Res nos mostra como a hipertrofia pode ser afetada pelo volume de treinamento prévio. Veja abaixo um resumo do trabalho.

O volume de treinamento (número de séries ou repetições realizadas) é uma das variáveis que tem recebido considerável atenção, particularmente no que diz respeito ao número de séries realizadas por grupo muscular, porque parece estar associado à resposta hipertrofia. 

Além disso, aumentar o volume de treinamento resistido pode garantir uma sobrecarga progressiva, provavelmente evitando a estagnação nos ganhos ao longo do tempo. A maioria dos estudos que compararam diferentes protocolos de treinamento em sujeitos bem treinados desconsiderou o princípio da sobrecarga porque não levaram em conta o volume prévio de treinamento resistido dos sujeitos. 

Geralmente, os sujeitos são designados a um grupo de volume de treinamento padrão. Neste cenário, um determinado sujeito pode aumentar, manter ou diminuir o volume de treinamento quando considerando sua rotina de treinamento antes do início do protocolo experimental. 

Teoricamente, ignorar a o histórico de treino dos sujeitos pode prejudicar a compreensão da capacidade adaptativa deles, pois aumentos ou diminuições súbitas na carga de treino têm o potencial de modular a resposta adaptativa. Neste sentido, prescrever volumes de treinamento individualizados, baseados na atual carga de treinamento, pode aumentar a precisão dos efeitos estimados do treinamento sobre a resposta hipertrofia muscular.

Dezesseis jovens homens completaram o protocolo experimental (idade: 24,8 ± 5,6 anos [faixa: 18–35], altura: 174 ± 0,04 cm, massa corporal: 75,3 ± 8,4 kg, experiência em treinamento resistido: 5,1 ± 4,1 anos, e CSA: 30,4 ± 5,03 cm²; média ± DP) totalizando 32 pernas.

A perna de cada sujeito foi alocada aleatoriamente a um dos 2 protocolos de treinamento: volume de treinamento resistido não individualizado (N-IND, n = 16) e volume de treinamento resistido individualizado (IND, n = 16). A dominância do membro inferior do sujeito foi balanceada no processo de randomização. 

A área de secção transversal (CSA) do músculo vasto lateral foi avaliada antes do período de treinamento (Pre) e 72 horas após a última sessão de treinamento (Post), no mesmo horário do dia. Ambos os grupos realizaram seus respectivos protocolos duas vezes por semana durante 8 semanas. 

Para N-IND, o volume total de trabalho (WTV) foi determinado com base no número médio de séries por grupo muscular (22 ± 6,3) prescrito para sujeitos treinados em resistência em 20 estudos selecionados aleatoriamente. 

O WTV para N-IND foi, portanto, determinado como 22 séries por semana. Em relação ao protocolo de volume individualizado (IND), o número de séries por semana foi prescrito como 1,2 vezes o número de séries semanais que cada sujeito estava realizando por grupo muscular, conforme avaliado por um registro de treinamento autorrelatado das 2 semanas anteriores de treinamento antes do início do protocolo experimental.

Os sujeitos treinaram duas vezes por semana durante 8 semanas, e todos completaram as 16 sessões planejadas sob a supervisão de pelo menos um pesquisador. No início de cada sessão, os sujeitos realizavam um aquecimento geral em um ciclo ergômetro pedalando a 20 km/h por 5 minutos, seguido por um aquecimento específico de 2 séries de 8 repetições com carga entre 40 e 60% do máximo de 8 repetições (RM) obtido em sessões de treinamento. Um intervalo de descanso de 2 minutos foi cronometrado entre as séries. Em seguida, os sujeitos realizaram seus protocolos de RT, consistindo leg press unilateral a 45° seguida por exercícios de extensão de joelho, em séries de 8–12RM. Um intervalo de descanso de 2 minutos foi permitido entre as séries, com um descanso de 2–3 minutos entre exercícios. 

As repetições foram realizadas até o ponto de falha muscular (ou seja, incapacidade de realizar outra repetição concêntrica mantendo a forma adequada). As cargas foram ajustadas entre as séries sempre que o sujeito realizava uma série fora da faixa de repetições, ou seja, se o sujeito realizava mais de 12 repetições, a carga era aumentada na próxima série; se o sujeito não conseguia completar pelo menos 8 repetições, a carga era reduzida. O número de séries foi fixo durante todo o protocolo experimental. A carga (kg) foi registrada para cada sessão de treinamento, e o volume de carga (VL) acumulado para cada sujeito foi calculado como séries × repetições × carga (kg), considerando todo o período de treinamento.

A ANCOVA revelou que os valores de CSA pré-treinamento (ou seja, a covariável) não melhoraram a precisão do nosso modelo estatístico (p = 0,14), e, portanto, ela foi removida dele. 

O protocolo IND apresentou mudanças significativamente maiores na CSA do vasto lateral em comparação com o protocolo N-IND (p = 0,042; diferença média: 1,08 cm²; IC: 0,04–2,11). A análise inferencial foi confirmada pelo IC do tamanho do efeito (ES = 0,75; IC: 0,03–1,47). 

Comparando aumentos individuais na CSA muscular, 10 sujeitos (62,5% da amostra) tiveram respostas maiores para IND (a diferença nos ganhos entre os protocolos foi maior que 0,80 cm²—TE) do que para a condição N-IND. Para 2 sujeitos (12,5% da amostra), o N-IND promoveu melhores respostas. Para os 4 sujeitos restantes (25% da amostra), as respostas foram semelhantes entre os protocolos (a diferença nos ganhos foi menor que o TE). 

O protocolo IND apresentou uma proporção significativamente maior (qui-quadrado, p = 0,0035; diferença estimada = 0,5, IC: 0,212–0,787) de indivíduos com maior hipertrofia muscular que o TE da medição ([IND – N-IND] > 0,80 cm²).

Este foi o primeiro estudo a investigar os efeitos de uma progressão de volume individualizada baseada no histórico de treinamento de indivíduos treinados em força.

Como hipotetizado, nossos resultados indicam que individualizar o número de séries (IND), baseado no WTV anterior de cada sujeito, pode produzir maior hipertrofia muscular quando comparado com RT realizado com um volume semanal padrão (N-IND). Em relação à hipertrofia muscular, a análise demonstrou que o protocolo IND promoveu mudanças delta significativamente maiores nos valores de CSA muscular em comparação com o N-IND.

Esses resultados sugerem que (a) uma progressão moderada de 20% no número de séries é mais benéfica do que uma vigorosa, e (b) aumentos acentuados no volume semanal podem nem sempre resultar em maiores aumentos na massa muscular devido a um provável efeito teto do volume de treinamento, além do qual aumentos no volume não são seguidos por ganhos hipertrofia.

Finalmente, este estudo conclui que individualizar o volume de treinamento em um design experimental pode, de fato, proporcionar maiores ganhos de massa muscular no grupo, apesar da variabilidade interindividual nos ganhos de CSA muscular. Além disso, um aumento moderado no WTV individual (ou seja, 20%) parece eficaz para maximizar a resposta hipertrófica muscular em indivíduos treinados.

Estudos de pesquisa que comparam diferentes protocolos de treinamento em sujeitos bem treinados poderiam se beneficiar da individualização da progressão no WTV dos sujeitos, tendo como referência o registro individual de treinamento autorrelatado de curto prazo. Esse aumento individualizado no WTV poderia proteger uma determinação mais precisa da capacidade adaptativa do grupo, evitando a interferência de fatores confundidores nas adaptações induzidas pelo treino de força e, portanto, permitindo testar adequadamente a hipótese proposta no estudo. 

Importante, um aumento moderado no WTV individual (ou seja, 20%) foi mais eficaz para a hipertrofia muscular do que um aumento vigoroso no número de séries em indivíduos treinados. Isso sugere que praticantes e treinadores devem usar incrementos progressivos e moderados na sobrecarga de treino de força em vez de aumentos abruptos e acentuados para alcançar maiores ganhos.

Scarpelli, M.C., et al., Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. J Strength Cond Res, 2022. 36(4): p. 1153-1157.